Painotettu hyppynaru aloittelijoille: kuinka valita oikea paino ja köysi

Painotettu hyppynaru Aloittelijoille: Aloita valo ja lisää sitten kuormitus

Useimmat aloittelijat eivät tarvitse raskaampaa köyttä. He tarvitsevat kevyemmän, jota he voivat kääntää ranteillaan täyden minuutin, leikata omaan korkeuteensa ja jossa on kääntyvä kahva.

Kuvittele ensimmäinen istunto väärällä köydellä. Purat kahden kilon mallin pakkauksesta, hyppäät neljäkymmentä sekuntia ja käsivartesi lukkiutuvat. Kyynärpääsi ajautuvat pois kylkiluistasi, hyppäät neljä tuumaa lattiasta yhden sijasta, ja naru tarttuu sääriisi. Mikään tässä ei ole kunto-ongelma. Se on paino-ongelma.

Käytännön vastaus tulee ensin: etsi ensimmäisestä painotetusta köydestä, jonka kokonaispaino on 0,5 lb (noin 227 g) - 1 lb (noin 454 g), PVC-köysi noin 6-8 mm, säädettävä pituus ja kahva, jossa on kääntyvä laakerointi. 1,5 lb:n ja sitä suuremmat köydet ovat toinen hankinta, eivät lähtökohta.

Mikä muuttuu, kun köysi kantaa painoa

Painotettu köysi kääntyy hitaammin, ja tämä yksittäinen tosiasia ohjaa kaiken muun sen tunteen suhteen.

• Palaute. Tunnet narun kulkevan jalkojesi alla, mikä auttaa aloittelijaa löytämään rytmin lattiaan tuijottamatta.
• Tempo. Hidas köysi pitää sinut rehellisenä. Et voi kiirehtiä käännöstä, joten lopetat liian korkealle hyppäämisen ja lopetat laskeutumisen tasajaloisena.
• Lihastyötä. Raskaammat narut lisäävät olkapäiden, kyynärvarsien ja otteen tarvetta, minkä vuoksi painotetut mallit hallitsevat rasvanpoltto- ja hoitopiirejä.
• Väsymys. Sama paino, joka lisää palautetta, tyhjentää otteen minuutin sisällä, jos köysi on liian raskas tasollesi.

Painolla on yhtä paljon merkitystä kuin sillä, kuinka paljon sitä on. Raskaat kahvat pitävät nopean, tiukan pyörimisen, mutta rankaisevat otetta. Raskas naru tai painoholkilla varustettu naru pyörii hitaasti ja työntää työn olkapäille ja yläselkään. Aloittelijat pärjäävät yleensä paremmin narun painolla, koska hitaampaa kaaria on helpompi lukea ja ajastaa.

Jos et pysty kääntämään köyttä ranteillasi kokonaiseen minuuttiin, köysi on raskaampi kuin tekniikkasi kestää. Pudota painonauha ennen kuin luovut siitä.

Köyden painon ja hyppääjän yhteensopivuus

Painonauhat eivät ole markkinointimerkkejä. Jokainen vaihtuu, kuka lopettaa harjoituksen ja kuka lopettaa kahden minuutin kohdalla.

Yksinkertainen suodatin toimii käytännössä. Jos et ole hypännyt narua säännöllisesti viimeisen vuoden aikana, aloita 0,5-0,75 paunasta. Jos harjoittelet painoilla vähintään kolme kertaa viikossa, 1 lb on kohtuullinen. Lasten ja kaikkien alle 45 kg painavien tulee pysyä 0,5 lb:ssa tai alle, kun tavoitteena on käännöksen oppiminen kuormituksen rakentamisen sijaan.

TS48-painotettu rasvanpolttoköysi istuu aloittelijanauhan sisällä ja on suunniteltu lyhyitä, toistettavia kuntoilusarjoja varten pitkien tasaisten harjoitusten sijaan.

Kahva, johto ja pituus: Aloittelijan tiedot myöhässä

Johdon halkaisija ja materiaali

Aloittelijat harvoin ajattelevat narun halkaisijaa, mutta ihmettelevät sitten, miksi köysi pistää. 6-8 mm PVC-johto on tavallinen valinta raskaaseen aloittelijatyöhön: riittävän painava tuntumaan, riittävän pehmeä, jotta virheellinen lasku jättää mustelman eikä naarmua. Pinnoitetut 2,5–3 mm:n teräskaapelit kuuluvat nopeusharjoitteluun, ja yli 8 mm:n lattia tarvitsee enemmän tilaa kuin matalakattoinen huone tarjoaa.

Kahvan halkaisija ja ote

Kahvan halkaisija noin 26-32 mm sopii useimpiin aikuisten käsiin, kun taas lapset pärjäävät paremmin alle 28 mm. Sieni- ja vaahtomuovikahvat pysyvät paikoillaan, kun kämmenet hikoilevat, minkä vuoksi ne hallitsevat aloittelija- ja koulusarjaa. Kumi antaa kiinteämmän pureman ja pitää asennon nopeiden sarjojen aikana hankauksen kustannuksella pitkien istuntojen aikana. Grip on yleensä ensimmäinen asia, joka epäonnistuu aloittelijan setissä, joten kahvan valinta ei ole kosmeettista.

Kiinteämmän tunteen saamiseksi ilman lisäkuormitusta, painotettu kumikahvainen köysi, joka on mitoitettu pienempiä käsiä ajatellen, on järkevä keskivaihtoehto.

Pituus ja kääntö

Seiso johdon keskellä ja vedä kahvat ylös. Aloittelijalle kahvan yläosien tulisi laskeutua alemman rinnan ja kainalon väliin. Hieman pitkä on turvallisempaa kuin hieman lyhyt, koska lyhyt köysi pakottaa korkeampaan hyppyyn ja nopeampaan käännökseen ennen kuin tekniikkasi voi tukea kumpaakaan. Tarkista sitten kääntö: johdon tulee pyöriä vapaasti kahvan sisällä täydet 360 astetta. Jäykkä kääntyvä kierre kiertää narua, ja kierretty naru tarttuu jalkoihin riippumatta siitä, kuinka hyvin hyppäät.

Neljän viikon ramppi

Ensimmäisen kuukauden tavoitteena on jänteiden sietokyky, ei kalorit. Pohkeet ja akillesjänteet sopeutuvat hitaammin kuin keuhkot ja sydän, joten tämä aikataulu pysyy tarkoituksella konservatiivisena.

1. Viikko 1. Kuusi kierrosta 30 sekuntia päällä, 45 sekuntia pois, kolme harjoitusta. Lopeta jokainen kierros, kun tunnet olosi vielä tuoreeksi.
2. Viikko 2. Kahdeksan kierrosta 40 sekuntia päällä, 40 sekuntia pois, vielä kolme harjoitusta.
3. Viikko 3. Kuusi kierrosta 60 sekuntia päällä, 45 sekuntia pois. Lisää neljäs hoitokerta, jos vasikat tuntuu hyvältä seuraavana päivänä.
4. Viikko 4. Viisi kierrosta 90 sekuntia päällä, 60 sekuntia pois, raskaampaa köyttä käytetään vain kahdessa tai kolmessa erässä.

Varoitus: pohkeiden kireys kahden ensimmäisen viikon aikana on normaalia; terävä kipu jänteessä tai kipu, joka jatkuu seuraavana aamuna, ei ole. Vähennä tilavuutta kolmanneksella ja tarkista pinta ja jalkineet uudelleen ennen painon lisäämistä.

Laskun pitäminen auttaa enemmän kuin miltä se kuulostaa. Samanlaisilta tuntuvat kierrokset eroavat usein 20 tai 30 kierrosta, ja tämä aukko on se, missä edistyminen piiloutuu. Mekaaniset laskurit kahvassa ovat yksinkertaisin vaihtoehto, kun taas elektroniset mallit lisäävät ajastimia ja kaloriarvioita; tämä erittely hyppynarujen laskeminen selittää, mihin numeroihin kannattaa luottaa.

Kun 90 sekuntia tuntuu kontrolloidulta kevyellä köydellä, painavampi toinen köysi ansaitsee paikkansa. TS56-päivityksen painoa kantava köysi on rakennettu kuormitetuille 30-45 sekunnin lohkoille.

Valmiina lisää painoa, kun: voit kääntää köyttä ranteillasi, ei hartioillasi 90 sekuntia ja hyppykorkeutesi pysyy alle kahden tuuman. Jos jompikumpi hajoaa, pidä nykyinen paino vielä kaksi viikkoa.

Ensimmäisen kuukauden aikana ilmenevät virheet

Melkein jokainen aloittelijan ongelma juontaa juurensa johonkin näistä syistä, ja jokainen niistä on halpa korjata.

• Aloitus liian raskaasti. 2 kilon köysi viikolla yksi muuttaa kymmenen minuutin tavan kolmen minuutin kamppailuksi.
• Kääntäminen käsivarsilla. Suuret käsivarren ympyrät polttavat olkapäitä. Käännös tulee ranteista, kyynärpäät lähellä kylkiluita.
• Hyppy liian korkealle. Yksi tai kaksi tuumaa välystä riittää; mikä tahansa enemmän moninkertaistaa laskeutumisvoiman jokaisessa edustajassa.
• Pinnan huomioimatta jättäminen. Kolmekymmentä minuuttia päivässä betonilla on nopea reitti sääre- ja kantapääkipuihin. Puu, kumi tai urheilukenttä on mukavampaa.
• Kiirehtiä aikajanaa. Päivittäinen hyppääminen kahden viikon ajan, jota seuraa kuukauden tauko, ei voita mitään, mutta se häviää kolmella harjoituksella viikossa kuuden viikon ajan.

Vaaramerkki: kipu, joka on terävä, yksipuolinen tai pahempaa seuraavana aamuna, on pysäytysmerkki, ei haaste. Painotettu työ moninkertaistaa kuorman, eivätkä jänteet pääse neuvottelemaan.

Ennen ostamista: Lyhyt tarkistuslista

Neljä tai viisi yksityiskohtaa ratkaisee, selviääkö aloittelijaköysi ensimmäisestä kuukaudesta.

• Kokonaispaino 0,5–1 lb aikuisilla, 0,5 lb tai alle lapsilla.
• Säädettävä pituus kattaa noin 2,4-3 m narua, joten köysi kasvaa jumpperin mukana.
• Laakeri, joka kääntyy täydet 360 astetta tarttumatta kiinni.
• Kahvan halkaisija 26-32 mm materiaalia, joka pitää otteen märkänä.
• Johdon halkaisija 6-8 mm painotettuun aloittelijatyöhön.

Tietoja: paino on kokonaissumma, ei otsikko. "1 paunana" myytävä köysi voi laskea vain kahvat, vain narun tai molemmat. Kysy tai punnitse köysi itse, ennen kuin vertaat kahta tuotetta.

Ostajat hankkivat hankintoja kouluille, kerhoille tai vähittäismyyntilinjoille tarkistavat saman luettelon toiselta puolelta. Tasaisen pituinen laitteisto, tasainen ote viimeistely erästä toiseen ja tuhansia kierroksia kestävä kääntöpyörä ovat tärkeämpiä kuin yksi hyvä näyte. Itse rakennetut köydet muotin valmistuksesta ja ruiskuvalusta kokoonpanoon ja pintapainatukseen on helpompi pitää yhtenäisenä tilavuutena. harjoitus hyppynarualue joka jo kattaa kevyet aloittelijamallit kuormitettujen hoitoköysien kautta, poistaa suurimman osan arvailusta sekatilauksesta.

Lyhyt versio

Aloittelijalle oikealla painotettu köysi on kevyin, joka antaa hyödyllistä palautetta: 0,5-1 lb aikuisille, narun paino painavien kahvojen sijaan, laakeroitu kääntö ja pituus, joka ulottuu rinnasta kainaloon. Harjoittele kolme kertaa viikossa, pidä kierrokset lyhyinä ja lisää painoa vasta 90 sekunnin kuluttua. Raskas köysi on ansaitsemasi työkalu, ei ostamasi pikakuvake, ja aloittelija, joka alkaa 0,5 paunasta, on yleensä se, joka hyppää vielä kuudennessa kuukaudessa.