Mitä lihaksia painotettu hyppynaru toimii? Täydellinen lihas-lihakselta opas

Lyhyt vastaus: Yksi ketju, monia lihaksia

Painotettu hyppynaru harjoittelee pohkeita ja nilkkoja, nelipäitä, takareisilihaksia, pakaralihaksia, lonkan koukuttajia, sisäreiden adduktoreita, ydintä, selkärangan erektoreita, kaikkia kolmea hartialihaksen päätä, rotaattorimansettia, hauislihasta, tricepsiä, kyynärvarsia, pitoa ja yläselän olkapään lihaksia.

Yksi linja, joka kannattaa muistaa: ylimääräinen paino siirtää painopistettä ylöspäin. Jalkasi tekevät silti kaiken hyppäämisen, mutta hartiat, kädet ja ote ottavat paljon suuremman osan työstä kuin ohuella kaapelilla.

• Pohkeet ja nilkat — työntö- ja laskun absorptio, toistetaan jokaisella köyden kierroksella.
• Nelipäiset ja pakaralihakset — polven ja lonkan ojennus sekä jokaisen laskun hallinta.
• Lonkkakoukistajat ja adduktorit — polvennosto ja jalkojen risteytys, jota käytetään sivukeinuissa ja ristikkäisissä.
• Ydin ja alaselkä — vastustaa pyörimistä, jotta vartalo pysyy korkeana köyden pyöriessä.
• Olkapäät ja yläselkä - kahvan ympyrän ajaminen. Tässä lisätty massa todella asuu.
• Kädet, ranteet ja ote - pitäen kiinni kahvoista ja pitämällä ranteet kääntymässä, kun he haluavat pysähtyä.

Miksi lisätty paino kirjoittaa lihaskartan uudelleen

Kaksi mekaniikkaa selittää melkein kaiken, mitä tunnet ensimmäisen kuukauden aikana.

1. Vääntömomentti riippuu etäisyydestä olkapäästä, ei kokonaispainosta. Kahvat kulkevat halkaisijaltaan noin metrin ympyrän olkanivelen ympäri, kun taas naru pyörii hyvin lähellä vartaloa. Kahvoihin asetettu paino maksaa siten paljon enemmän vääntömomenttia kierrosta kohden kuin sama paino lisättynä johtoon, minkä vuoksi köysi painavilla kahvoilla tuntuu kovemmalta kuin köysi, jossa on hieman paksumpi vaijeri.
2. Tempo päättää ajan jännityksessä. Painettu köysi asettuu noin 100-130 kierrokseen minuutissa, kun nopeusköyden 160-200 kierrosta minuutissa. Hitaammat kierrokset tarkoittavat pidempää maakosketusta jokaisessa hyppyssä, pidempää olkapään kuormitusta jokaisella kierroksella ja paljon vähemmän riippuvuutta akillesjänteen elastisesta rekyylistä. Vasikoiden täytyy tuottaa voimaa pelkän pomppimisen sijaan.

Siitä on myös tekninen seuraus. Kevyt köysi voidaan kääntää lähes kokonaan ranteesta, mikä harjoittelee vain vähän olkapäätä. Raskas köysi ei anna sen hengissä säilyä: puolen kilon kahvaa ei voi heilauttaa, joten koko käsivarren täytyy kiertää. Nopeustyöstä painotettuun työhön siirtyvät urheilijat kuvailevat ensimmäisiä harjoituksia usein alusta aloittaviksi, ja tämä kuvaus on tarkka, koska kuvio vaihtuu rannedominoivasta olkapäädominoivaan.

Olkapäät, kädet ja ote: missä huomaat sen ensin

Kysy keneltä tahansa, joka on juuri vaihtanut köysiä, missä he tuntevat sen, niin he osoittavat olkapäitä ja käsivarsia. Etumainen hartialihas nostaa kahvaa, takahartialihas ja rotaattorimansetti ohjaavat seurantaa, ja puolisuunnikkaat ja rombiset pitävät lapaluiden vakaana syklin toistuessa 50-60 kertaa minuutissa. Kahdenkymmenen minuutin harjoituksen aikana se on reilusti yli tuhat kontrolloitua olkapään kiertoa, kun kuormitus on käsivartesi pituisen vivun päässä.

Köysi on kuorma; kahva on käyttöliittymä. Liian ohut tai liian sileä ote raskaammalle köydelle muuttaa olkapääharjoituksen kyynärvarren vikaantumistestiksi kahdessa minuutissa.

Kahvan paino ei ole narun paino

Kahvan materiaali ja kahvan halkaisija määräävät, kuinka paljon kuormaa kätesi todella sietävät. Kumi ja vaahtomuovi imevät hikeä ja tarjoavat suuremman kosketuspinnan, jolla alkaa olla merkitystä heti, kun köysi on tarpeeksi painava vetääkseen otettasi vasten. Jos sovitat köyden raskaampaan harjoitteluun mieluummin kuin nopeustyöhön, tämä opas kuinka valita oikea kahva raskaampiin istuntoihin kattaa otteen paksuuden, kädensijan pituuden ja johdon kiinnityksen väliset kompromissit.

Tilavuutta hankkiville ostajille kahvan geometria, narurakenne ja pinnan viimeistely on lukittu muotti- ja kokoonpanovaiheessa, joten ammattimaisessa hyppynarutuotannossa tehdyt päätökset määräävät, kuinka valmis köysi käyttäytyy asiakkaan käsissä kuukausia myöhemmin.

Ydin, lantio ja alavartalo: Puolet useimmista ihmisistä aliarvioi

Lonkkakoukistajat tekevät paljon enemmän työtä kuin useimmat ihmiset odottavat, koska polven nosto tapahtuu nyt painovoimaa vastaan hitaammin, harkitummin. Adduktorit liittyvät toisiinsa sivuheilahteluissa, ristikkäisissä ja kaikissa liikkeissä, joissa jalat ylittävät keskilinjan.

Kiertymisen estotyö

Katso aloittelijaa raskaan köyden kanssa, niin näet lantion kiertyvän hieman jokaisen käsivarren ympyrässä. Viistot, suora vatsa, syvä vatsan seinämä ja selkärangan erektorit pysäyttävät tämän kierteen, ja ne toimivat isometrisesti koko sarjassa. Nopeusköydellä käsivarren ympyrä on niin pieni, että kysyntä on lähes näkymätön. Painotetulla köydellä siitä tulee todellinen ydinharjoitus.

Laskeutumispuolella pidempi maakosketus tarkoittaa, että nelipäinen reisilihas ja jalkapohja imevät kuormitusta pidempään jokaisella hyppyllä, kun taas tibialis anterior työskentelee kovemmin varpaiden puhdistamiseksi. Tästä syystä sääri- ja nilkkavaivat näkyvät nopeammin raskaalla köydellä kuin pikaköydellä.

Painon valinta ja ohjelmointi sen ympärille

Kahvan paino on tärkein muuttuja, koska se on kauimpana nivelestä. Käytännöllinen työskentelyalue on noin 0,25 kg - 1,5 kg per kahva; Tämän lisäksi käytät vahvuustyökalua hoitotyökalun sijaan. Johdon paino on toissijainen, hyödyllinen rytmin säätämiseen enemmän kuin kuormituksen säätämiseen.

Neljän viikon eteneminen, joka kestää

1. Viikot 1 ja 2: kaksi harjoitusta viikossa, kuusi kierrosta 60 sekuntia ja 45 sekuntia lepoa, kädensijan painolla voit kääntyä tasaisesti koko kierroksen ajan.
2. Viikot 3 ja 4: pidennä väliä 90 sekuntiin ja leikkaa lepoaika 30 sekuntiin ennen kuin kosketat painoa uudelleen.
3. Nollaa: lisää 0,25 kg per kahva, pudota takaisin 45 sekunnin välein ja rakenna uudelleen kohti 90 sekuntia seuraavan kahden viikon aikana.
4. Pidä yksi kevyempi harjoitus joka viikko nopeuden ja rytmin vuoksi, koska painotettu työ yksin hidastaa vaihtuvuuttasi.

Tilavuuskuri on tärkeämpää kuin paino. 10–15 minuuttia laadukasta painotettua työtä on vakava ärsyke; 30 minuuttia huolimatonta raskasta köysityötä tuottaa enimmäkseen väsymystä ja huonoja laskeutumisia. Lopeta sarja, kun rytmi katkeaa, ei kun ajastin sanoo niin.

Bottom Line

Painotettu hyppynaru harjoittelee melkein kaikkea, mitä nopeusköysi harjoittelee, sekä paljon muuta ylävartaloa: hartialihakset, rotaattorimansetti, yläselkä, hauislihas, triceps, kyynärvarret ja pito, ja ydin toimii kovemmin vastustaakseen pyörimistä ja pohkeet ja nelipäiset nivellihakset imevät hitaamman ja pidemmän laskun.

Käytännön johtopäätös: valitse ensin kahvan paino ja toiseksi narun paino, pidä istunnot lyhyinä ja pidä painotettua köyttä nopeustyön lisänä sen sijaan. Tällä tavalla käytettynä se täyttää aukot, jotka ohut kaapeli jättää avoimeksi – hartiat, pito ja asentolihakset, jotka pitävät hyppynaruharjoituksen hallitun näköisenä ensimmäisestä minuutista viimeiseen.