Painotettu hyppynaru koripalloon: painon, köyden ja kädensijan valitseminen

Koripallon painotettu hyppynaru: mikä todella siirtyy kentälle

Työskentelyopas pelaajille, valmentajille ja varusteiden ostajille, jotka päättävät olkapäiden rakennusvastuksen ja jalkatyön teroittamisen nopeuden välillä.

Lukion vartija poimii 450 g:n köyden, repeilee 20 kierrosta ja hänen olkapäänsä palaa ennen kuin hänen jalkansa tuntevat mitään. Kymmenen minuuttia myöhemmin joukkuetoveri 120 g:n nopeusköydellä laskeutuu edelleen puhtaaseen tupla-apuun, mutta ei tunne mitään käsissään. Molemmat istunnot ovat hyödyllisiä, ja ne tuottavat täysin erilaisia ​​​​tuloksia. Tämä aukko on koko tarina painotetun hyppynarun valinnasta koripalloon.

Lyhyt vastaus tulee ensin: käytä painotettua köyttä olkapään, kyynärvarren ja pitokestävyyden kehittämiseen, joka hiipuu neljännen vuosineljänneksen lopussa, ja käytä kevyttä köyttä jalkatyön ja poljinnopeuden teroittamiseen. Yksi köysi tekee harvoin molempia töitä hyvin. Kaikki alla kattaa painonauhat, kahvavalinnat, köysimateriaalit ja ohjelmointisäännöt, jotka johtuvat tästä jaosta.

Mitä painotettu köysityö lisää koripalloilijaan

Raskaampi köysi pakottaa olkapäät, ranteet ja käsivarret tuottamaan enemmän voimaa jokaisella kierroksella. Kestää 45–75 sekuntia, mikä muuttuu olkapään kestävyydeksi, laaduksi, joka pitää laukauksen muodon ja käsivarren vakaana, kun peli alkaa fyysisesti. Köysityö on myös edullista kuntoilua: 70-kiloinen pelaaja polttaa noin 10-12 kaloria minuutissa hyppäämällä, lähellä helppoa juoksua, paitsi että ylävartalo tekee todellista työtä passiivisen roikkumisen sijaan.

Se, mihin painotettu köysi ei pysty, on yhtä tärkeää. Se ei rakenna sivuttaista nopeutta, hidastuvuutta tai suunnanmuutosta, eikä se nosta jalkanopeutta, koska ylimääräinen massa hidastaa jokaista kierrosta. Raskas köysi rakentaa voimaa; kevyt köysi rakentaa poljinnopeutta. Ohjelmat, jotka hämärtävät näitä kahta maalia, tuottavat yleensä pelaajia, jotka ovat vahvoja käsivarsissa ja hitaita kehällä.

Käsittele painotettua köyttä vahvuustyökaluna, jolla on kardiovaskulaarinen sivuvaikutus, ja kevyttä köyttä rytmityökaluna, jolla on hoitava sivuvaikutus. Kumpikaan ei korvaa toista.

Painoluokat: Kuinka raskas on liian raskasta

Köyden paino tarkoittaa jotain vain pituuden ollessa ilmoitettu, koska massa skaalautuu köyden pituuden kanssa. 250 g köysi 2,8 metrin korkeudelta ja 250 g köysi 3,0 metrin korkeudelta istuvat eri tavalla käsissä, ja kahvat lisäävät oman panoksensa päälle. Kokonaispaino, köysi plus molemmat kahvat, on luku, joka kannattaa kirjoittaa ostotilaukseen tai harjoitussuunnitelmaan.

Kahvan massa muuttaa tuntumaa jopa enemmän kuin kokonaismäärä antaa ymmärtää. Raskaat kahvat tekevät köydestä hidas kiihtymisen, mutta helppo pitää pyörimässä sen ollessa liikkeessä, mikä sopii pitkiin hoitosarjoihin. Raskas köysi yhdistettynä kevyisiin kahvoihin ruoskii ilmassa ja vaatii tiukempaa ranteen hallintaa, mikä on hyödyllistä edistyneille pelaajille ja rankaisemista aloittelijoille.

Pikatesti: jos et kestä 60 sekuntia katkeamatonta sinkkua tasaisessa tempossa, köysi on liian raskas taitotyöhön. Käytä sitä 20-30 sekunnin jaksoissa, kunnes rytmi pysyy.

Kahvan materiaali ja kahva: missä ostovirheitä tapahtuu

Kahvan valinta ratkaisee, pysyykö köysi käsissäsi minuutin kohdalla, joten se ansaitsee enemmän huomiota kuin köyden väri. Alumiiniset kahvat pysyvät jäykinä kuormituksen alaisena ja kestävät kuntosalin lattioiden kausia, mutta ne ovat raskaampia ja tuntuvat kylmältä ulkona. PP- tai ABS-muovikahvat pitävät painon ja kustannukset alhaisina. Kumikahvat pitävät otteensa, kun kämmenet hikoavat, mikä on sisätiloissa harjoittelevien koripalloilijoiden yleisin ongelma. Sieni- ja vaahtomuovikahvat ovat mukavimpia aloittelijoille, vaikka ne imevät hikeä ja kuluvat nopeammin.

Kaksi eritelmää kannattaa tarkistaa ennen kuin tilaat mitään. Ensinnäkin kierto kahvan nivelessä: laakerit tai 360 asteen kääntyminen vähentävät köyden kiertymistä, ja taittuva köysi maksaa rytmin kauan ennen kuin jalat luovuttavat. Toiseksi kahvan mitat, koska useimmat aikuisten koulutuskahvat ovat noin 140-150 mm pitkiä ja noin 20 mm halkaisijaltaan. Liian paksu kahva pakottaa löysemmän otteen ja lyhentää hiljaa jokaista sarjaa.

Köyden materiaali, pituus ja harjoituspinta

Materiaalit käyttäytyvät eri tavalla eri kerroksissa. Päällystetty teräslanka, yleensä 5 mm, on nopein vaihtoehto ja se, jota kilpailijat tavoittelevat, mutta se hankaa nopeasti hankaavaan ulkobetoniin. PVC-köydet ovat hitaampia, anteeksiantavampia ja kestävät pidempään ulkona. Helmiköydet, kouluohjelmissa käytetyt segmentoidut köydet, ovat kaikista anteeksiantavimpia, koska väärin ajoitettu hyppy päättyy harvoin pistelyyn.

Pituus tulee asettaa, ei arvailla. Seiso köyden keskellä: kädensijan tulee laskeutua rintalastan ympärille tai heti kainaloiden alle yleisharjoittelussa ja 5–10 cm lyhyemmäksi nopeassa työssä. Joukkueen varusteiden tulee olla säädettäviä, ja säädön tulee pysyä 500 kierroksen jälkeen sen sijaan, että se löystyisi toisen erän aikana. Tässä oppaassa käsitellään kunkin kierroksen parranajoajan yksityiskohtia köyden nopeuden hallitseminen .

Painotetun köyden ohjelmointi harjoitusten ja pelien ympärille

Järjestyssäännöllä on enemmän merkitystä kuin asetettujen lukumäärällä. Raskas köysityö menee taitotyön jälkeen, ei koskaan ennen ampumaharjoituksia, sillä väsyneet olkapäät muuttavat vapautumistasi ja keho muistaa korvauksen. Kaudella kaksi lyhyttä harjoitusta viikossa riittää. Sesongin ulkopuolella kolme on järkevää.

Yksinkertainen nelivaiheinen eteneminen

1. Luo perusviiva: 60 sekuntia katkeamatonta sinkkua nykyisellä köydelläsi tasaisessa tempossa.
2. Lisää kuormaa, ei volyymia: siirry seuraavaan painoluokkaan vasta, kun olet suorittanut 4 75 sekunnin sarjaa ilman rytmittaukoa.
3. Jaa viikko: kaksi raskasta harjoitusta ja kaksi vauhtia, ja raskaiden päivien välillä on vähintään 48 tuntia.
4. Kartioi ennen pelejä: lopeta painotettu työskentely 48 tuntia ennen vihjettä ja pidä vain lyhyitä, kevyitä nopeussarjoja.

Toimiva kauden kaava: raskas köysi maanantaina harjoitusten jälkeen, nopeusköysi tiistaina ennen taitotyötä, raskas köysi taas torstaina, nopeusköysi lauantaina. Lisätty kokonaisaika on noin 20 minuuttia viikossa.

Jos varustat täyden listan yhden pelaajan sijaan, harjoitus hyppynarualue kattaa painotetut ja vakiorakenteet säädettävällä pituudella.

Hankinnan tarkistuslista valmentajille ja laitteiden ostajille

Ryhmätilaukset ja vähittäismyyntilinjat epäonnistuvat tiedoissa, joita ei koskaan näy tuotekuvassa. Pyydä näitä kirjallisesti ennen näytteen hyväksymistä:

• Paino, toleranssi ja vertailupituus. 250 g köysi, jonka pituus on ilmoitettu ja jonka toleranssi on plus tai miinus 5 g, on eritelmä; "raskas köysi" on keskustelu.
• Kahva ja laakerityyppi. Tarkista 360 asteen kierto ja onko nivelessä kuulalaakereita vai liukuholkkia.
• Laskurin tarkkuus. Jos köysi laskee hyppyjä, testaa se 100 ja 500 kierroksilla; yhden prosentin ajautuminen tekee tiedoista hyödyttömiä pelaajille.
• Pinnoitteen ja painatuksen kestävyys. Pintapinnoitteiden ja painatuksen tulee kestää pudotustesti ja toistuva kosketus kovapuun kanssa.
• Säätölaitteisto ja näyte läpimenoaika. Tarkista, että pituusasetukset eivät luista raskaan käytön jälkeen, ja varmista, kuinka kauan näyte kestää.

Älä hyväksy näytettä pelkästään painon perusteella. Punnitse se määritetyllä pituudella, hyppää 100 kierrosta ja tarkista sitten vääntymisen, kahvan luiston ja vastaliikkeen varalta.

Koska omat linjamme kulkevat muottien valmistuksesta ja ruiskuvalusta pintakäsittelyyn ja loppukokoonpanoon, ostajat saavat meiltä yleensä yhden pyynnön: paino, referenssipituus ja toleranssi samassa viestissä. Ne ovat yksi erittely, ei kolme.

Viisi virhettä, jotka hidastavat pelaajia

• Raskaan köyden käyttäminen tupla-alustalle. Ylimääräinen massa tuhoaa poljinnopeuden; vaihda kevyeen vaijeriin nopeuspäivinä.
• Hyppääminen paljaalla betonilla vaijerilla. Hankaus tappaa pinnoitteen viikoissa; käytä mattoa tai liiku ulkona PVC:n kanssa.
• Tartu kovemmin rentoutumisen sijaan. Tiukka ote lisää kyynärvarren väsymystä ja lyhentää sarjoja enemmän kuin köyden paino koskaan.
• Ostan yhden kiinteän pituisen köyden koko joukkueelle. Kaksi tai kolme kahvakokoa sopivat luetteloon paljon paremmin.
• Painotetun työn lisääminen peliviikon aikana. Uusi kuormaus plus kilpailu vastaa olkapäiden kipeyttä väärällä hetkellä.

Kallein virhe on 800 gramman köyden luovuttaminen pelaajalle, joka ei vielä pysty pitämään tasaista rytmiä 60 sekuntiin. Se opettaa korvausta, ei voimaa.

Valitse paino tavoitteen mukaan, kahva hien ja otteen mukaan, köyden materiaali harjoittelemasi lattian mukaan ja kuorma kalenterista. Pelaaja, joka juoksee neljästä viiteen lyhyttä köysikertaa viikossa, kaksi raskasta ja kaksi tai kolme kevyttä, huomaa yleensä hartioiden kestävyyden paranevan 3-4 viikossa, kun taas poljinnopeustyö pitää jalat nopeina pitkän kauden ajan.

Vältettävä virhe on käsitellä köyttä yhtenä ostona. Useimmat koripallo-ohjelmat päätyvät kahteen köyteen pelaajaa kohden: raskaampi köysi voimaa ja kuntoilua varten ja kevyt nopeusköysi jalkatyöskentelyyn, jota ei koskaan ohiteta. Tämä pari, joka on määritetty oikein ja vaihdettu, kun pinnoite on kulunut, parantaa kentällä suoriutumista enemmän kuin mikään yksittäinen köysi, joka myydään yleisratkaisuna.