Web-valikko

Tuotehaku

Kieli

Jaa

Uutiset
Kotiin / Uutiset / Teollisuuden uutisia / Kuinka pitkä hyppynaru kannattaa tehdä hyvään harjoitteluun?

Kuinka pitkä hyppynaru kannattaa tehdä hyvään harjoitteluun?

Conditioning & Recovery — Kentän huomautukset

Kuinka kauan sinun pitäisi hypätä narulla
harjoitteluun, joka todella toimii?

Köysi, lattia ja kourallinen minuutteja. Tämä on koko varusteluettelo – silti melkein kaikki saavat ajoituksen väärin. Tässä on kesto, joka erottaa oikean hyppynaruharjoituksen kymmenestä minuutista hukkaan menneestä liikkeestä.

Lyhyt vastaus

Useimmille ihmisille 10-20 minuuttia hyppynarua lyhyiksi väliajoiksi jaettuna riittää takaamaan todella tehokkaan harjoituksen . Jos olet vasta aloittamassa, tavoittele yhteensä 5-10 minuuttia, jaa 30 sekunnista 1 minuuttiin kestäviin jaksoihin, joiden välillä on lepoa. Kun kuntosi paranee, voit siirtyä kohti jatkuvia 15–20 minuutin istuntoja tai intervallipohjaisia ​​istuntoja, jotka siirtävät kokonaishyppyajan lähemmäs 25 minuuttia. Hyvin jäsennellyn hyppynaruharjoittelun aloittelijarutiinin ei tarvitse olla pitkä ollakseen tehokas – johdonmukaisuus ja vauhti ovat paljon tärkeämpiä kuin raaka kesto.

Hyppynaru on korkean intensiteetin, koko kehon harjoitus, joka nostaa sykettäsi nopeasti, joten vähällä riittää pitkälle. Kymmenen minuuttia jatkuvaa hyppäämistä voi tuottaa sydän- ja verisuonivaikutuksia, jotka ovat verrattavissa 30 minuutin lenkkeilyyn, koska liike koskettaa pohkeita, hartioita, sydäntä ja koordinaatiota kerralla. Juuri tästä syystä hyppynaruharjoittelua suositellaan niin usein aikaa säästäväksi vaihtoehdoksi pitemmille kardioharjoituksille.

Miksi kesto riippuu kuntotasostasi

Kaikkien ei pitäisi hypätä narulla yhtä aikaa. Kuntotaso, koordinaatio ja tavoite määrittävät sen, kuinka kauan harjoituksen tulisi kestää. Joku, joka ei ole koskaan ennen käyttänyt köyttä, väsyy paljon nopeammin kuin kuukausia harjoitellut – ja liian kovaa, liian aikaista työntäminen johtaa säärien epämukavuuteen, romahtamiseen tai varhaiseen uupumukseen eikä edistymiseen.

Aloittelijat

Jos olet uusi hyppäämisessä, tavoitteena on ajoitus, ei kalorien polttaminen. Hyppynaruharjoittelun aloittelijasuunnitelma alkaa tyypillisesti lyhyillä 30 sekunnin sarjoilla, jotka toistetaan 8–10 kertaa, ja sarjojen välillä on 30–45 sekunnin lepo. Kokonaishyppyaika on noin 5–8 minuuttia, mikä riittää pohkeiden ja käsivarsien sopeutumiseen tuntemattomaan kuvioon rikkoutumatta.

Keskitaso ja edistynyt

Kun pystyt hyppäämään yhtäjaksoisesti 2–3 minuuttia kompastumatta, pidennä istuntoja 15–20 minuuttiin käyttämällä intervallimuotoja – yksi minuutti hyppäämistä, kolmekymmentä sekuntia lepoa, toistetaan useita kierroksia. Edistyneet urheilijat, mukaan lukien nyrkkeilijät, jotka käyttävät naruhyppyä kuntoiluna, hyppäävät joskus jatkuvasti 20-30 minuuttia itsenäisenä kardioharrastuksena.

Kesto yhdellä silmäyksellä

Taso Istunnon pituus Työ-lepo-suhde Istunnot / viikko
Aloittelija 5-10 minuuttia 30 s hyppy / 30-45 s lepo 3
Keskitason 10-15 minutes 1 min hyppy / 30 s lepo 3–4
Edistynyt 20-30 minuuttia 2-3 min hyppy / 30-60 s lepo 4–5

Kuinka kesto liittyy tavoitteisiisi

Oikea pituus riippuu myös siitä, mitä harjoittelet. Kesto ei ole yksiselitteinen – se tulee sovittaa lopputulokseen, jonka todella haluat.

  • rasvan menetys - 15-20 minuuttia intervallihyppyä neljästä viiteen kertaa viikossa yhdistettynä kaloritietoiseen ruokavalioon toimii yleensä parhaiten.
  • Sydänkestävyys - asteittainen rakentaminen kohti 20 jatkuvaa minuuttia parantaa sydämen ja keuhkojen kapasiteettia 6-8 viikon aikana.
  • Koordinointi ja lämmittely - vain kolme tai viisi minuuttia ennen voimaharjoittelua tai urheiluharjoittelua riittää nostamaan kehon lämpötilaa ja teroittamaan jalkatyötä.
  • Urheilullinen kuntoilu - lyhyet, intensiiviset 1-3 minuutin kierrokset suurella nopeudella, toistetaan 8-10 kertaa, rakentavat räjähtävää voimaa ja kestävyyttä.

Hyvin kalibroidun hyppynaruharjoituksen pitäisi jättää sinut haasteelliseksi, mutta pystyä keskustelemaan pian lopettamisen jälkeen – etkä haukkoisi ilmaa, etkä pysty kävelemään mukavasti seuraavana päivänä.

Esimerkki aloittelijarutiinista, jota voit seurata

Etsitkö a hyppynaru Harjoittelun aloittelijarakennetta kokeilla tällä viikolla? Tässä on yksinkertainen eteneminen, joka kestää noin kymmenen minuuttia sisältäen lämmittelyn ja jäähdytyksen.

  1. Lämmittele kahdella minuutilla kevyellä kehonpainoliikkeellä – marssi paikallaan, ympyröi käsivarsia.
  2. Hyppää 30 sekuntia mukavaan, tasaiseen tahtiin.
  3. Lepää 30–45 sekuntia ja kävele paikallaan pitääksesi sykkeen aktiivisena.
  4. Toista hyppy- ja leposykli kuudesta kahdeksaan kertaan.
  5. Jäähdytä kahden minuutin venyttelyllä keskittyen pohkeisiin ja hartioihin.

Tämä pitää kokonaishyppyajan noin 4–6 minuutissa, kun taas itse harjoitus kestää noin kymmenen minuuttia – realistinen ja kestävä lähtökohta useimmille uusille harjoittelijoille.

hyppynaru

Merkkejä siitä, että sinun pitäisi lyhentää tai pidentää istuntoa

Keston tulee joustaa sen mukaan, miten kehosi reagoi, ei pysy paperilla.

Lyhennä istuntoa, jos…

Huomaat terävän sääri- tai nilkkakivun, hyppymuodon nopean heikkenemisen tai hengityksen, joka vaikeutuu epämiellyttävästi ensimmäisten minuuttien aikana. Nämä ovat merkkejä, että kehosi tarvitsee enemmän palautumista harjoitusten välillä, ei enempää minuutteja yhden istunnon sisällä.

Pidennä istuntoa, jos…

Päätät suunnittelemasi ajan todellista energiaa jäljellä ja sykkeesi tuskin nousi. Lisää kahdesta viiteen minuuttia tai lyhennä lepovälejäsi ja arvioi uudelleen ensi viikolla.

Yksinkertainen tarkistus

Seuraa leposykettä ja oloasi 24 tunnin kuluttua. Tämä aukko kertoo enemmän oikeasta kestosta kuin kello.

Yleiset virheet, jotka vaikuttavat harjoituksen pituuteen

Useat tottumukset saavat istunnot tuntumaan pitemmiltä tai lyhyemmiltä kuin niiden pitäisi, usein sinun huomaamattasi.

  • Liian korkealle maasta hyppääminen hukkaa energiaa ja lyhentää liikkeen kestoaikaa.
  • Väärän pituisen köyden käyttö pakottaa käsivarren ylimääräiseen liikkeeseen ja väsyttää sinua tarpeettoman nopeasti.
  • Lämmittelyn väliin jättäminen aiheuttaa varhaista väsymystä ja voi pakottaa istunnon päättymään aikaisin.
  • Harjoittelu kovalla betonilla lisää niveljännitystä, mikä voi rajoittaa sitä, kuinka kauan voit jatkaa mukavasti.

Varo tätä

Jatkuva säärekipu, joka ei helpota lepopäivän jälkeen, ei ole kestoongelma – se on merkki, että sinun on tarkistettava pinta, jalkineet ja muoto ennen kuin lisäät minuutin lisää.

Näitä yksityiskohtia korjaamalla voit usein hypätä pidempään ilman väsymystä, mikä tekee hyppynaruharjoittelusta tehokkaamman ilman, että sinun tarvitsee lisätä ylimääräisiä minuutteja.

Rakennuksen kesto ajan myötä

Edistymisen tulee olla asteittaista. Turvallinen, yleinen lähestymistapa on lisätä kokonaishyppyaikaa noin 10–15 prosenttia viikossa sen sijaan, että hyppääisi 5 minuutista 20 minuuttiin yhdessä viikossa. Aloita 6 minuutin kokonaishyppyajasta viikolla 1, tavoittele noin 7 minuuttia viikolla toisella ja sitten 8 minuuttia viikolla kolme. Tämä tasainen rakenne vähentää pohkeiden ja akillesjänteen ylikuormitusvammojen riskiä, ​​mutta tuottaa silti mitattavaa edistystä kuukauden tai kahden sisällä.

Kuuden-kahdeksaan viikon loppuun mennessä monet aloittelijat voivat suorittaa mukavasti 15-20 minuutin harjoituksia, jotka ennen tuntuivat mahdottomilta – todiste siitä, että oikea aloituskesto yhdistettynä tasaiseen etenemiseen on tärkeämpää kuin pitkän harjoituksen ponnisteleminen ensimmäisenä päivänä.

Lyhyesti sanottuna

Yleistä numeroa ei ole, mutta luotettava alue on olemassa. Aloittelijat pärjäävät hyvin 5–10 minuutin katkonaisilla hyppyillä; keskitason harjoittajat kasvavat 10-15 minuutin intervalliharjoituksiksi; edistyneet urheilijat voivat kestää 20-30 minuuttia. Liikerata on tärkeämpää kuin yksittäinen hahmo – aloita lyhyestä, suojaa muotoasi ja anna keston kasvaa kuntosi mukaan sen sijaan, että olisit sitä edellä.

Aiheeseen liittyvä tuote

Katso tuotteitamme

Uutiset