Kuinka painava painotetun hyppynarun tulee olla? Täydellinen köyden painojen opas

Jos olet joskus lainannut painotetun köyden ajatellut sen tuntuvan hieman paksummalta nopeusköydeltä, ensimmäiset viisi kierrosta ovat herätyssoitto. Ylimääräinen massa muuttaa rytmiä, kuormittaa käsivarsia ja voi pudottaa ajoituksen muutamassa sekunnissa. Juuri tästä syystä "raskain mahdollinen" lähestymistapa epäonnistuu useimmat ihmiset. Painotetut hyppynarut eivät ole voimakoe; ne ovat koulutustyökalu, jonka on vastattava tavoitteitasi ja teknistä hallintaasi.

Mitä kaapelin paino todella muuttaa

Perinteinen pikavaijeri painaa jossain 80-120 grammaa. Painettu köysi vaihtelee tyypillisesti välillä 0,25 lb (noin 113 g) - 2 lb (noin 907 g), ja muutamat erikoisköydet ovat raskaampia. Käytännössä paino lisää kaapelin hitausmomenttia, mikä hidastaa pyörimistä ja pakottaa olkapäät, käsivarret ja ranteet tuottamaan enemmän voimaa jokaisella käännöksellä.

Tällä on kolme hyödyllistä vaikutusta: harkittumpi rytmi, enemmän ylävartalon työtä kierrosta kohti ja korkeampi syke samalla hyppymäärällä. Mutta sama fysiikka, joka tekee painotetuista köydistä tehokkaita, rankaisee myös huonoa muotoa. Jos kuorma on liian suuri, köysi jää jäljessä hyppystäsi, kompensoi olkapäillä vaeltelemalla ja laskeutuminen raskaammaksi.

Painoalueet tavoitteen ja kokemuksen mukaan

Yksittäisen numeron sijaan ajattele painoalueita. Seuraava taulukko on käytännöllinen lähtökohta, joka perustuu yleisimpiin urheilijoiden, valmentajien ja tukkuostajien harjoitustavoitteisiin.

Myös kädensijan painolla on merkitystä. Raskaammilla kahvoilla varustettu köysi voi tuntua painavammalta samalla kaapelin painolla, mutta se muuttaa tasapainopistettä ja ranteen kuormitusta. Jos olet epävarma, valitse köysi, jossa vaijeri tekee suurimman osan työstä ja kahvat pysyvät riittävän kevyinä ohjatakseen pyörimistä sujuvasti. Jos olet utelias siitä, miksi niin monet urheilijat lisäävät painotettuja hyppyjä rutiineihinsa, artikkelimme kunto-hyppyköyden villitys kattaa laajemman trendin.

Merkkejä, että olet mennyt liian raskaaksi

Köyden tulee olla vastustyökalu, ei koko harjoitus sinänsä. Jos koet jotain näistä ensimmäisten minuuttien aikana, pienennä kokoa:

• Epämukavuus ranteessa tai kyynärpäässä, ennen kuin hengityksesi tuntuu haastavalta
• Olkapäät hiipivät korvia kohti kahdessa minuutissa
• Lyhyt, nykivä käsivarren heilautus tasaisen pyöreän käännöksen sijaan
• Toistuvasti laskeutuminen litteäjalkaisena tai putoaminen rytmistä
• Punainen merkki jaloissasi köydestä, joka leikkaa jatkuvasti lattiaa

"Valitse raskain köysi, jota voit ohjata, älä raskainta, jota voit heilauttaa yhdelle sarjalle."

Tämä ei ole varoittava iskulause. Se on ero koordinaatiota kehittävän harjoituksen ja sellaisen harjoittelun välillä, joka opettaa kompensoimaan huonolla asennolla. Kun löydät painon, jota voit käsitellä 10 minuuttia menettämättä muotoa, voit edetä raskaampaan köyteen pienin askelin.

Köyden suunnittelu vaikuttaa turvalliseen raskauteen

Pelkkä paino ei kerro, miltä köysi tuntuu. Kaapelin halkaisija, kahvan pituus ja laakerin laatu määräävät, kuinka paljon vaivaa köyden kääntäminen vaatii. Esimerkiksi 1 lb PVC-köysi ja 1 lb teräsrunkoinen köysi tuntuvat täysin erilaisilta, koska PVC-kaapeli taipuu ja taipuu enemmän kuin päällystetty teräskaapeli.

Etsi sileä kuulalaakeri tai kiinteä tappi, joka antaa köyden pyöriä vapaasti. Hyvä kääntyminen vähentää ranteen rasitusta jopa raskaammalla kaapelilla. Tarkista myös, että kahvat ovat riittävän pitkiä tarttumaan puristamatta sormiasi ahtaaseen asentoon.

Jos arvioit vaihtoehtoja omalle harjoituslinjallesi tai vähittäiskaupan valikoimalle, hyvin suunniteltu rasvanpolttoköysi hallittavalla aloituspainolla voi täyttää aukon perusnopeusköysien ja erikoisraskaiden kaapelien välillä.

Yksinkertainen eteneminen kevyestä raskaaseen

Käsittele painotettuja köysiä kuten mitä tahansa kuormitettua liikettä: lisää vastusta vähitellen, jotta jäntesi ja koordinaatiosi voivat mukautua.

1. Viikko 1-2: käytä 0,25-0,5 lb:n köyttä 3 8-10 minuutin istuntoa keskittyen johdonmukaisiin käännöksiin.
2. Viikko 3-4: siirry 0,5-0,75 paunaan, jos kevyempi paino tuntuu helpolta, ja pidä harjoitukset 10-12 minuuttiin.
3. Viikko 5-6: ota käyttöön 1 kg:n köysi, kun voit suorittaa 12 minuuttia lähes nollalla.
4. Viikko 7: käytä korkeintaan kaksi peräkkäistä harjoitusta 1 lb:n painolla ja vuorottele kevyempien köysien kanssa, jotta jalkatyö pysyy terävänä.

Tämä kehitys on tarkoituksella konservatiivinen. Painotetut köydet rasittavat ylävartaloa eri tavalla kuin painottamattomat, ja kyynärvarren lihakset tarvitsevat aikaa saavuttaakseen kuntosi.

Mitä tulee tarkistaa ennen irtotavaraa ostamista

Tukkuostajien osalta sovelletaan samaa periaatetta, mutta erittelytasolla. Jos hankit painotettuja köysiä jälleenmyyjälle tai kuntoklubille, tarkista neljä asiaa: vaijerin todellinen paino, kahvan tasapaino, kääntösuuvuus ja pituuden säätömekanismi.

Hyvämaineiset valmistuskumppanit voivat toimittaa köysiä painon erissä, jotka vastaavat yllä olevia luokkia. Pyydä näyteerä ja mittaa itse kaapelin paino, koska "painotettu" ilman numeroa ei ole spesifikaatio. Testaa myös, säilyttääkö köysi muotonsa toistuvan hyppäämisen jälkeen; halvat täyteaineet voivat puristua, jolloin köysi tuntuu pehmeämmältä kuin ilmoitettu paino.

Luotettavaa vertailukohtaa varten tukeva kumikahvainen painotettu köysi kohtuullisella painolla on usein turvallisin valinta tavallisille asiakkaille. Se tarjoaa hieman raskaamman tunteen aiheuttamatta kovan teräsrungon jännejännitystä.

Rehellinen vastaus kysymykseen "kuinka painavan painotetun hyppynarun tulee olla" on: tarpeeksi raskas tunteakseen vastuksen, tarpeeksi kevyt pitääkseen tekniikkasi puhtaana. Useimmille aikuisille tämä tarkoittaa 0,5–1 puntaa aloitusikkunana. Valitse köysi, jossa on sileät laakerit ja säädettävä pituus, ja anna taitotasosi päättää, milloin on aika nousta. Jos hankit tuotemerkkiä tai vähittäismyyntikanavaa, tee yhteistyötä toimittajan kanssa, joka osaa erottaa kaapelien painot ja käsitellä mallit, koska painotettujen köysien markkinat eivät ole yksikokoisia.

Aloita siitä, missä matematiikassa on järkeä: 0,5 lb rytmille, 1 lb voimalle ja selvästi alle aloittelijoille, joiden on vielä rakennettava kuvio. Aina voi painaa ensi kuussa. Et voi oppia irti huolimatonta kääntökuviota, joka alkoi, koska köysi valitsi painon puolestasi.